Calculatoare de nutriție
Cinci calculatoare gratuite, cu formula scrisă și sursa științifică la fiecare: calorii, deficit, proteine, IMC și apă.
Ce calculatoare de nutriție găsești aici?
Fiecare calculator are pagina lui, cu un exemplu numeric, un tabel, limitările formulei și întrebări frecvente.
- Necesar caloric zilnicCâte calorii arzi pe zi (BMR și TDEE, formula Mifflin-St Jeor) și ce țintă să ai ca să slăbești, să te menții sau să crești în masă.Deschide calculatorul
- Deficit caloric și ritm de slăbireAlegi câte kilograme vrei să slăbești pe săptămână și afli deficitul zilnic, câte calorii să mănânci și în cât timp ajungi la greutatea țintă.Deschide calculatorul
- Necesar de proteineCâte grame de proteine pe zi îți trebuie după greutate, activitate și obiectiv, de la minimul EFSA de 0,83 g/kg până la valorile pentru sportivi.Deschide calculatorul
- IMC (indice de masă corporală)Calculează IMC-ul din greutate și înălțime și vezi categoria OMS, plus intervalul de greutate cu IMC normal pentru înălțimea ta.Deschide calculatorul
- Necesar de apăCât să bei pe zi după greutate (35 ml pe kilogram), cu ajustare pentru sport, sarcină și alăptare.Deschide calculatorul
Cât de exacte sunt aceste calculatoare?
Calculatoarele dau estimări pentru adulți sănătoși, nu măsurători: necesarul real al unei persoane poate fi cu 10% mai mare sau mai mic decât formula.
Folosim formulele cu cea mai bună susținere științifică (Mifflin-St Jeor pentru metabolism, pragurile OMS pentru IMC, valorile de referință EFSA pentru proteine și apă) și scriem sursa sub fiecare calculator.
Cel mai bun test e propriul jurnal: dacă după 2–3 săptămâni greutatea nu se mișcă în direcția dorită, ajustează ținta cu 100–200 kcal sau vorbește cu un dietetician.
Cum folosești rezultatele?
Pornește de la necesarul caloric, alege ritmul de slăbire în calculatorul de deficit și setează proteinele după obiectiv.
Apoi notează ce mănânci câteva săptămâni: abia așa afli dacă estimarea se potrivește corpului tău.
Rezultatul e o estimare pentru adulți sănătoși. Nu înlocuiește sfatul unui medic sau dietetician, mai ales în sarcină, la boli cronice sau la tulburări de alimentație.
Cifra e doar începutul. Urmărește-o zilnic.
În Rod pui ținta o dată, apoi vezi la fiecare masă cât ai mâncat din calorii, proteine și apă, cu alimente din magazinele din România.
