Câte proteine ai nevoie pe zi?
Un adult sănătos are nevoie de cel puțin 0,83 g de proteine pe kilogram corp pe zi (EFSA), adică aproximativ 58 g pentru 70 kg.
Dacă te antrenezi regulat, recomandarea crește la 1,4–2,0 g/kg (ISSN), iar când slăbești sau vrei masă musculară, la 1,6–2,2 g/kg.
Cum se calculează necesarul de proteine?
Necesarul de proteine se calculează înmulțind greutatea corporală cu un număr de grame pe kilogram, ales după activitate și obiectiv. Calculatorul afișează un interval, pentru că sursele dau intervale, nu o singură cifră.
Peste 65 de ani, minimul crește la 1,0 g/kg, după recomandarea grupului PROT-AGE, ca să limiteze pierderea de masă musculară odată cu vârsta.
Formula
- Proteine (g/zi) = greutate (kg) × necesar (g/kg/zi)
- Necesar: 0,83 (EFSA) până la 2,2 g/kg/zi, după activitate și obiectiv
Exemplu de calcul
O persoană de 70 kg care se antrenează regulat și vrea să slăbească: 70 × 1,6 = 112 g și 70 × 2,2 = 154 g, adică aproximativ 110–155 g de proteine pe zi. Minimul EFSA pentru aceeași greutate ar fi 58 g.
Câte grame de proteine pe kilogram, după situație?
| Situație | g/kg pe zi | Pentru 70 kg |
|---|---|---|
| Referința EFSA pentru adulți | 0,83 | 58 g |
| Sedentar, menținere | 0,83–1,0 | 58–70 g |
| Activ ocazional, menținere | 1,0–1,2 | 70–84 g |
| Slăbire (deficit caloric) | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Antrenament regulat, menținere | 1,4–2,0 | 98–140 g |
| Antrenament, slăbire sau masă musculară | 1,6–2,2 | 112–154 g |
| Peste 65 de ani (minimum) | 1,0 | 70 g |
Ce nu ia în calcul acest calculator?
- Folosește greutatea totală. La obezitate, rezultatul poate fi prea mare; un specialist poate calcula după greutatea țintă sau după masa slabă.
- Nu se aplică în sarcină și alăptare, unde EFSA recomandă cantități suplimentare, nici copiilor.
- Peste aproximativ 1,6 g/kg, beneficiul pentru masa musculară crește puțin (Morton et al., 2018); mai mult nu înseamnă automat mai bine.
- Contează și cum le împarți: porții de 20–40 g la 3–4 mese sunt folosite mai bine decât totul într-o singură masă (ISSN).
Când să vorbești cu un specialist?
Dacă ai o boală de rinichi, de ficat sau diabet cu complicații renale, nu crește aportul de proteine fără să vorbești cu medicul: în aceste cazuri cantitatea se stabilește individual.
Un dietetician te poate ajuta și dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană și nu știi cum să acoperi necesarul.
Lucrezi cu un nutriționist? Vezi cum te urmărește în Rod