Câtă apă trebuie să bei pe zi?
Un adult are nevoie de aproximativ 35 ml de apă de băut pe zi pentru fiecare kilogram de greutate: la 60 kg asta înseamnă 2,1 L, la 70 kg 2,5 L, la 80 kg 2,8 L.
La asta se adaugă apa pentru sport (în jur de 0,5 L pe oră), 0,3 L în sarcină și 0,7 L în alăptare. Rezultatul e apropiat de valorile EFSA pentru adulți.
Cum se calculează necesarul de apă?
Calculatorul înmulțește greutatea cu 35 ml, regula practică folosită de dieteticieni pentru adulți (30–35 ml pe kilogram), apoi adaugă 0,3 L în sarcină și 0,7 L în alăptare (EFSA) și aproximativ 0,5 L pentru fiecare oră de sport moderat.
Cele 0,5 L pe oră sunt o estimare medie: după ACSM, transpirația variază între aproximativ 0,3 și 2,4 L pe oră, în funcție de efort, căldură și persoană. Rezultatul e orientativ.
Formula
- Apă de băut = greutatea (kg) × 35 ml + 0,3 L sarcină sau 0,7 L alăptare + 0,5 L × ore de sport
- Apă totală (cu mâncarea) ≈ apa de băut ÷ 0,8
Exemplu de calcul
O persoană de 70 kg care face 45 de minute de sport pe zi: 70 × 35 ml = 2,45 L, plus 0,5 × 0,75 L pentru sport, adică aproximativ 2,8 L de apă de băut, în jur de 11 pahare de 250 ml. Cu apa din mâncare, totalul ajunge la aproximativ 3,5 L.
Câtă apă să bei pe zi, după greutate?
| Greutate | Apă de băut pe zi | Pahare de 250 ml |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,75 L | 7 |
| 60 kg | 2,1 L | 8 |
| 70 kg | 2,45 L | 10 |
| 80 kg | 2,8 L | 11 |
| 90 kg | 3,15 L | 13 |
| 100 kg | 3,5 L | 14 |
De ce rezultatul e doar orientativ?
- Valorile EFSA sunt pentru temperaturi moderate și activitate moderată; la căldură mare necesarul crește.
- Transpirația diferă mult de la o persoană la alta; cântărirea înainte și după antrenament e cea mai bună măsură (1 kg pierdut ≈ 1 L).
- Nu se aplică persoanelor cu boli de inimă sau de rinichi, unde medicul poate limita lichidele.
- Un semn practic: urina deschisă la culoare înseamnă, de obicei, că bei destul.
Când să vorbești cu un specialist?
Întreabă medicul dacă ai insuficiență cardiacă sau o boală de rinichi, dacă iei diuretice ori dacă ți s-a spus să limitezi lichidele: atunci cantitatea se stabilește individual.
Mergi la medic și dacă ai sete foarte mare și urinezi des fără motiv, pentru că pot fi semne de diabet.
Lucrezi cu un nutriționist? Vezi cum te urmărește în Rod