Câte calorii ai nevoie pe zi?
Un adult are nevoie, de obicei, de 1.600–2.400 kcal pe zi (femeile) și 2.000–3.000 kcal pe zi (bărbații), după ghidul alimentar american 2020–2025, în funcție de greutate, înălțime, vârstă și cât se mișcă.
Calculatorul estimează întâi metabolismul bazal (energia pentru funcțiile de bază, în repaus) cu formula Mifflin-St Jeor, apoi îl înmulțește cu un factor de activitate între 1,2 și 1,9.
Cum se calculează necesarul caloric?
Necesarul caloric zilnic (TDEE) este metabolismul bazal (BMR) înmulțit cu factorul de activitate. BMR-ul se calculează cu ecuația Mifflin-St Jeor, publicată în 1990, pe care o recenzie sistematică din 2005 (Frankenfield et al.) a găsit-o cea mai precisă dintre formulele uzuale pentru adulții sănătoși.
Pentru ținte, calculatorul scade 500 kcal pe zi pentru slăbire (aproximativ 0,5 kg pe săptămână) sau 250 kcal pentru slăbire lentă și adaugă 300 kcal pentru creștere în masă. Ținta de slăbire nu coboară niciodată sub BMR.
Formula
- Femei: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) − 161
- Bărbați: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) + 5
- TDEE = BMR × factor de activitate (1,2 – 1,9)
Exemplu de calcul
O femeie de 30 de ani, cu 165 cm și 65 kg, moderat activă: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.370 kcal. TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal pe zi. Ca să slăbească aproximativ 0,5 kg pe săptămână, ținta ei ar fi în jur de 1.620 kcal pe zi; pentru menținere, 2.120 kcal; pentru masă, 2.420 kcal.
Ce factor de activitate să alegi?
| Nivel | Cum arată o săptămână | Factor |
|---|---|---|
| Sedentar | birou, deplasări cu mașina, fără sport | 1,2 |
| Ușor activ | sport ușor 1–3 zile pe săptămână | 1,375 |
| Moderat activ | sport 3–5 zile pe săptămână | 1,55 |
| Foarte activ | sport intens 6–7 zile pe săptămână | 1,725 |
| Extrem de activ | muncă fizică grea sau două antrenamente pe zi | 1,9 |
Ce nu știe formula?
- Nu știe cât mușchi ai: la persoanele foarte musculoase subestimează, la obezitate poate supraestima.
- Factorul de activitate e ales subiectiv; mulți oameni își supraestimează activitatea. Dacă ezitezi, alege nivelul de dedesubt.
- E făcută pentru adulți sănătoși; nu se aplică copiilor, în sarcină sau alăptare și nici la boli care schimbă metabolismul (de exemplu boli tiroidiene).
- Rezultatul e o medie: necesarul real poate fi cu aproximativ 10% mai mare sau mai mic.
Când să vorbești cu un specialist?
Vorbește cu un medic sau un dietetician dacă ai diabet, boli de rinichi, de inimă sau tiroidiene, dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă ai avut o tulburare de alimentație ori dacă ținta calculată îți pare greu de respectat.
Un specialist îți poate măsura compoziția corporală și poate ajusta ținta după cum răspunde corpul tău în primele săptămâni.
Lucrezi cu un nutriționist? Vezi cum te urmărește în Rod