Ce deficit caloric ai nevoie ca să slăbești?
Pentru 0,5 kg pe săptămână ai nevoie de un deficit de aproximativ 550 kcal pe zi, iar pentru 1 kg pe săptămână, de aproximativ 1.100 kcal pe zi, socotind 7.700 kcal pentru fiecare kilogram.
Ritmul recomandat pentru majoritatea adulților este de aproximativ 0,5–1 kg (1–2 livre) pe săptămână (CDC), fără să mănânci sub metabolismul bazal.
Cum se calculează deficitul caloric?
Calculatorul estimează întâi necesarul de menținere (TDEE) cu formula Mifflin-St Jeor și factorul de activitate, apoi scade deficitul corespunzător ritmului ales.
Dacă rezultatul ar coborî sub metabolismul bazal, ținta se oprește la BMR și calculatorul îți arată ritmul real pe care îl poți atinge. Dacă dai și greutatea țintă, afli în câte săptămâni ajungi acolo.
Formula
- Deficit zilnic (kcal) = ritm (kg/săptămână) × 7.700 ÷ 7
- Calorii pe zi = TDEE − deficit zilnic, dar cel puțin BMR
- Săptămâni = (greutate actuală − greutate țintă) ÷ ritm
Exemplu de calcul
Un bărbat de 40 de ani, cu 180 cm și 85 kg, moderat activ, are un necesar de menținere de 2.759 kcal pe zi. Pentru 0,5 kg pe săptămână, deficitul e 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal, deci ținta lui e de aproximativ 2.210 kcal pe zi. Ca să ajungă la 80 kg are nevoie de aproximativ 10 săptămâni.
Ce deficit corespunde fiecărui ritm de slăbire?
| Ritm | Deficit pe zi | Deficit pe săptămână | Pentru cine |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg/săpt. | 275 kcal | 1.925 kcal | aproape de greutatea țintă sau la început |
| 0,5 kg/săpt. | 550 kcal | 3.850 kcal | ritmul potrivit pentru cei mai mulți |
| 0,75 kg/săpt. | 825 kcal | 5.775 kcal | când ai mai multe kilograme de slăbit |
| 1 kg/săpt. | 1.100 kcal | 7.700 kcal | limita de sus, doar cu greutate mare de pornire |
De ce nu slăbești exact cât spune calculatorul?
- Regula de 7.700 kcal pe kilogram e o aproximare: pe măsură ce slăbești, consumul de energie scade, așa că ritmul încetinește în timp (Hall et al., 2011).
- În primele 1–2 săptămâni cântarul scade mai repede din cauza apei și a glicogenului, apoi mai încet.
- Greutatea variază de la o zi la alta cu 0,5–1 kg (sare, apă, ciclu menstrual); urmărește media pe o săptămână.
- Necesarul de menținere e tot o estimare; ajustează ținta după 2–3 săptămâni de jurnal.
Când să vorbești cu un specialist?
Cere sfatul unui medic sau dietetician înainte de o dietă cu deficit dacă ai diabet (mai ales cu insulină), boli de inimă sau rinichi, ești însărcinată sau alăptezi, ai sub 18 ani ori ai avut o tulburare de alimentație.
Vorbește cu un specialist și dacă vrei să slăbești mai mult de 1 kg pe săptămână, dacă ai IMC peste 35 sau dacă, după o lună de deficit, greutatea nu se schimbă.
Lucrezi cu un nutriționist? Vezi cum te urmărește în Rod