Mennyi fehérjére van szükséged naponta?
Egy egészséges felnőttnek naponta legalább 0,83 g fehérje kell testsúlykilogrammonként (EFSA), ami 70 kg-nál kb. 58 g.
Ha rendszeresen edzel, az ajánlás 1,4–2,0 g/kg-ra nő (ISSN), fogyásnál vagy izomépítésnél pedig 1,6–2,2 g/kg-ra.
Hogyan számolják a fehérjeszükségletet?
A fehérjeszükségletet úgy számoljuk, hogy a testsúlyt megszorozzuk egy kilogrammonkénti grammértékkel, amelyet az aktivitás és a cél határoz meg. A kalkulátor tartományt mutat, mert a források is tartományokat adnak, nem egyetlen számot.
65 év fölött a minimum 1,0 g/kg-ra nő a PROT-AGE munkacsoport ajánlása szerint, hogy mérsékelje az életkorral járó izomvesztést.
Képlet
- Fehérje (g/nap) = testsúly (kg) × szükséglet (g/kg/nap)
- Szükséglet: 0,83 (EFSA) és 2,2 g/kg/nap között, aktivitástól és céltól függően
Számpélda
Egy 70 kg-os ember, aki rendszeresen edz és fogyni szeretne: 70 × 1,6 = 112 g és 70 × 2,2 = 154 g, vagyis nagyjából napi 110–155 g fehérje. Az EFSA minimuma ugyanerre a testsúlyra 58 g lenne.
Hány gramm fehérje kell kilogrammonként, helyzettől függően?
| Helyzet | g/kg naponta | 70 kg-ra |
|---|---|---|
| EFSA referenciaérték felnőtteknek | 0,83 | 58 g |
| Ülő életmód, szintentartás | 0,83–1,0 | 58–70 g |
| Alkalmanként aktív, szintentartás | 1,0–1,2 | 70–84 g |
| Fogyás (kalóriadeficit) | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Rendszeres edzés, szintentartás | 1,4–2,0 | 98–140 g |
| Edzés plusz fogyás vagy izomépítés | 1,6–2,2 | 112–154 g |
| 65 év fölött (minimum) | 1,0 | 70 g |
Mit nem vesz figyelembe ez a kalkulátor?
- A teljes testsúllyal számol. Elhízásnál az eredmény túl magas lehet; egy szakember a céltestsúlyból vagy a zsírmentes tömegből számolhat.
- Nem vonatkozik terhességre és szoptatásra, amikor az EFSA többletet ajánl, sem gyerekekre.
- Kb. 1,6 g/kg fölött az izomtömegre gyakorolt haszon már csak kicsit nő (Morton és mtsai., 2018); a több nem feltétlenül jobb.
- Az elosztás is számít: 3–4 étkezésre jutó 20–40 g-os adagokat jobban hasznosít a test, mint egyetlen étkezést (ISSN).
Mikor beszélj szakemberrel?
Ha vese- vagy májbetegséged, illetve vesekárosodással járó cukorbetegséged van, ne növeld a fehérjebevitelt orvosi egyeztetés nélkül: ilyenkor a mennyiséget egyénileg határozzák meg.
Egy dietetikus akkor is segíthet, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, és nem tudod, hogyan fedezd a szükségletet.
Táplálkozási szakemberrel dolgozol? Nézd meg, hogyan követ a Rod alkalmazásban