Hány kalóriára van szükséged naponta?
Egy felnőttnek általában napi 1600–2400 kcal (nők) és 2000–3000 kcal (férfiak) kell az amerikai táplálkozási irányelvek (2020–2025) szerint, a testsúlytól, magasságtól, életkortól és mozgástól függően.
A kalkulátor először a Mifflin-St Jeor képlettel becsüli meg az alapanyagcserét (a nyugalmi alapfunkciók energiáját), majd megszorozza egy 1,2 és 1,9 közötti aktivitási tényezővel.
Hogyan számolják a kalóriaszükségletet?
A napi kalóriaszükséglet (TDEE) az alapanyagcsere (BMR) és az aktivitási tényező szorzata. A BMR-t az 1990-ben közölt Mifflin-St Jeor egyenlettel számoljuk, amelyet egy 2005-ös szisztematikus áttekintés (Frankenfield és mtsai.) a szokásos képletek közül a legpontosabbnak talált egészséges felnőtteknél.
A célértékekhez a kalkulátor fogyáshoz napi 500 kcal-t von le (kb. heti 0,5 kg), lassú fogyáshoz 250 kcal-t, tömegnöveléshez 300 kcal-t ad hozzá. A fogyási cél soha nem megy a BMR alá.
Képlet
- Nők: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) − 161
- Férfiak: BMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) + 5
- TDEE = BMR × aktivitási tényező (1,2 – 1,9)
Számpélda
Egy 30 éves, 165 cm magas, 65 kg-os, mérsékelten aktív nő: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1370 kcal. TDEE = 1370 × 1,55 = 2124 kcal naponta. Heti kb. 0,5 kg fogyáshoz a célja nagyjából napi 1620 kcal; szintentartáshoz 2120 kcal; tömegnöveléshez 2420 kcal.
Melyik aktivitási tényezőt válaszd?
| Szint | Milyen egy hét | Tényező |
|---|---|---|
| Ülő életmód | irodai munka, autózás, sport nélkül | 1,2 |
| Enyhén aktív | könnyű sport heti 1–3 nap | 1,375 |
| Mérsékelten aktív | sport heti 3–5 nap | 1,55 |
| Nagyon aktív | intenzív sport heti 6–7 nap | 1,725 |
| Rendkívül aktív | nehéz fizikai munka vagy napi két edzés | 1,9 |
Mit nem tud a képlet?
- Nem tudja, mennyi izmod van: nagyon izmos embereknél alábecsül, elhízásnál túlbecsülhet.
- Az aktivitási tényezőt szubjektíven választod, és sokan túlbecsülik az aktivitásukat. Ha bizonytalan vagy, válaszd az eggyel alacsonyabb szintet.
- Egészséges felnőttekre készült; nem vonatkozik gyerekekre, terhességre, szoptatásra, sem az anyagcserét megváltoztató betegségekre (például pajzsmirigybetegségek).
- Az eredmény átlag: a valós szükséglet kb. 10%-kal több vagy kevesebb lehet.
Mikor beszélj szakemberrel?
Beszélj orvossal vagy dietetikussal, ha cukorbeteg vagy, vese-, szív- vagy pajzsmirigybetegséged van, ha várandós vagy szoptatsz, ha volt evészavarod, vagy ha a kiszámolt célt nehéznek érzed betartani.
Egy szakember megmérheti a testösszetételedet, és az első hetek alapján igazíthatja a célt.
Táplálkozási szakemberrel dolgozol? Nézd meg, hogyan követ a Rod alkalmazásban