Mekkora kalóriadeficit kell a fogyáshoz?
Heti 0,5 kg fogyáshoz körülbelül napi 550 kcal, heti 1 kg-hoz körülbelül napi 1100 kcal deficit kell, kilogrammonként 7700 kcal-val számolva.
A legtöbb felnőttnek ajánlott ütem nagyjából heti 0,5–1 kg (1–2 font) (CDC), az alapanyagcsere alatti evés nélkül.
Hogyan számolják a kalóriadeficitet?
A kalkulátor először megbecsüli a szintentartó szükségletet (TDEE) a Mifflin-St Jeor képlettel és az aktivitási tényezővel, majd levonja a választott ütemnek megfelelő deficitet.
Ha az eredmény az alapanyagcsere alá esne, a cél a BMR-nél megáll, és a kalkulátor megmutatja az elérhető valós ütemet. Ha a céltestsúlyt is megadod, azt is látod, hány hét alatt éred el.
Képlet
- Napi deficit (kcal) = ütem (kg/hét) × 7700 ÷ 7
- Kalória naponta = TDEE − napi deficit, de legalább BMR
- Hetek = (jelenlegi testsúly − céltestsúly) ÷ ütem
Számpélda
Egy 40 éves, 180 cm magas, 85 kg-os, mérsékelten aktív férfi szintentartó szükséglete napi 2759 kcal. Heti 0,5 kg-hoz a deficit 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal, így a célja nagyjából napi 2210 kcal. A 80 kg eléréséhez körülbelül 10 hétre van szüksége.
Melyik fogyási ütemhez mekkora deficit tartozik?
| Ütem | Deficit naponta | Deficit hetente | Kinek |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg/hét | 275 kcal | 1925 kcal | közel a céltestsúlyhoz vagy az elején |
| 0,5 kg/hét | 550 kcal | 3850 kcal | a legtöbb embernek megfelelő ütem |
| 0,75 kg/hét | 825 kcal | 5775 kcal | ha több kilót kell leadnod |
| 1 kg/hét | 1100 kcal | 7700 kcal | a felső határ, csak magas kiinduló testsúlynál |
Miért nem pontosan annyit fogysz, amennyit a kalkulátor mond?
- A kilogrammonkénti 7700 kcal szabály közelítés: ahogy fogysz, csökken az energiafelhasználásod, így az ütem idővel lassul (Hall és mtsai., 2011).
- Az első 1–2 hétben a mérleg a víz és a glikogén miatt gyorsabban csökken, utána lassabban.
- A testsúly napról napra 0,5–1 kg-ot ingadozik (só, víz, menstruációs ciklus); a heti átlagot kövesd.
- A szintentartó szükséglet is becslés; 2–3 hét naplózás után igazítsd a célt.
Mikor beszélj szakemberrel?
Kérd orvos vagy dietetikus tanácsát a kalóriadeficit előtt, ha cukorbeteg vagy (főleg inzulinnal), szív- vagy vesebetegséged van, várandós vagy szoptatsz, 18 év alatti vagy, vagy volt evészavarod.
Akkor is beszélj szakemberrel, ha hetente több mint 1 kg-ot szeretnél fogyni, ha a BMI-d 35 fölött van, vagy ha egy hónap deficit után sem változik a testsúlyod.
Táplálkozási szakemberrel dolgozol? Nézd meg, hogyan követ a Rod alkalmazásban