Vízszükséglet kalkulátor

Tudd meg, mennyit igyál naponta a testsúlyod és a sportolásod alapján.

Az eredményed

Napi ivóvíz

2,7L

Ebből 0,3 L a sport miatt.

Összes víz, az étellel együtt

3,4L

Körülbelül 11 pohár, 250 ml-es.

Ezen felül a víz kb. 20%-a az ételből jön (levesek, gyümölcs, zöldség). Az értékek tájékoztató jellegűek.

Kövesd ezt a Rod alkalmazásban Táplálkozási szakemberrel dolgozol? Nézd meg, hogyan követ a Rod alkalmazásban

Az eredmény becslés egészséges felnőttek számára. Nem helyettesíti az orvos vagy dietetikus tanácsát, különösen terhesség, krónikus betegség vagy evészavar esetén.

Mennyi vizet kell inni naponta?

Egy felnőttnek testsúlykilogrammonként naponta kb. 35 ml ivóvízre van szüksége: 60 kg-nál ez 2,1 L, 70 kg-nál 2,5 L, 80 kg-nál 2,8 L.

Ehhez jön a sporthoz szükséges víz (óránként kb. 0,5 L), terhességben 0,3 L, szoptatáskor 0,7 L. Az eredmény közel van az EFSA felnőttekre vonatkozó értékeihez.

Utolsó frissítés: 2026. november 12.

Hogyan számolják a vízszükségletet?

A kalkulátor a testsúlyt megszorozza 35 ml-rel, ezt a gyakorlati szabályt használják a dietetikusok felnőtteknél (kilogrammonként 30–35 ml), majd terhességben 0,3 L-t, szoptatáskor 0,7 L-t ad hozzá (EFSA), és mérsékelt sport minden órájára kb. 0,5 L-t.

Az óránkénti 0,5 L átlagos becslés: az ACSM szerint a verejtékezés óránként kb. 0,3 és 2,4 L között változik az erőfeszítéstől, a hőségtől és az embertől függően. Az eredmény tájékoztató jellegű.

Képlet

Ivóvíz = testsúly (kg) × 35 ml + 0,3 L terhesség vagy 0,7 L szoptatás + 0,5 L × sportórák
Összes víz (az étellel együtt) ≈ ivóvíz ÷ 0,8

Számpélda

Egy 70 kg-os ember, aki naponta 45 percet sportol: 70 × 35 ml = 2,45 L, plusz 0,5 × 0,75 L a sport miatt, vagyis kb. 2,8 L ivóvíz, nagyjából 11 pohár, 250 ml-es. Az ételből származó vízzel együtt az összes kb. 3,5 L.

Mennyi vizet igyál naponta testsúly szerint?

Napi ivóvíz kilogrammonként 35 ml-rel, sport nélkül
Testsúly	Napi ivóvíz	250 ml-es pohár
50 kg	1,75 L	7
60 kg	2,1 L	8
70 kg	2,45 L	10
80 kg	2,8 L	11
90 kg	3,15 L	13
100 kg	3,5 L	14

Miért csak tájékoztató az eredmény?

Az EFSA értékei mérsékelt hőmérsékletre és mérsékelt aktivitásra vonatkoznak; nagy melegben a szükséglet nő.
A verejtékezés emberenként nagyon eltér; a legjobb mérés az edzés előtti és utáni testsúlymérés (1 kg veszteség ≈ 1 L).
Nem vonatkozik szív- vagy vesebetegekre, akiknél az orvos korlátozhatja a folyadékot.
Gyakorlati jel: a világos vizelet általában azt jelenti, hogy eleget iszol.

Mikor beszélj szakemberrel?

Kérdezd meg az orvosodat, ha szívelégtelenséged vagy vesebetegséged van, vízhajtót szedsz, vagy azt mondták, korlátozd a folyadékot: ilyenkor a mennyiséget egyénileg határozzák meg.

Akkor is fordulj orvoshoz, ha nagyon szomjas vagy, és ok nélkül gyakran vizelsz, mert ezek a cukorbetegség jelei lehetnek.

Táplálkozási szakemberrel dolgozol? Nézd meg, hogyan követ a Rod alkalmazásban

Gyakori kérdések

A kávé és a tea beleszámít a napi vízbe?

Igen. Az EFSA minden italt beleszámít a vízbevitelbe, a kávét és a teát is. A cukros italok viszont kalóriát is adnak, ezért az alapválasztás a víz marad.

Lehet túl sok vizet inni?

Igen, de ritka: néhány liter rövid idő alatt csökkentheti a vér nátriumszintjét (hiponatrémia), főleg állóképességi sportoknál. Igyál szomjúság szerint, és ne erőltess nagy mennyiséget.

Mennyi vizet igyak sportolás közben?

A kalkulátor mérsékelt sport óránként kb. 0,5 L-t ad hozzá. Hosszú edzésnél vagy melegben több kellhet; mérd meg magad edzés előtt és után, hogy lásd, mennyit veszítesz.

Miért nem pontos szabály a „napi 8 pohár”?

8 pohár 250 ml-es víz 2 L, ennyire egy kb. 57 kg-os embernek van szüksége. A szükséglet a testsúllyal, a sporttal és a meleggel nő, ezért nem rögzített szabály mindenkinek.

Források