Macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile: nutrienții de care corpul are nevoie în cantități mari și din care ia energia. Pentru un adult sănătos, EFSA recomandă ca 45–60% din calorii să vină din carbohidrați și 20–35% din grăsimi, plus cel puțin 0,83 g de proteine pe kilogram de corp pe zi.
Ce sunt macronutrienții?
Macronutrienții sunt nutrienții pe care îi mănânci în zeci sau sute de grame pe zi și care dau calorii. Spre deosebire de ei, micronutrienții (vitaminele și mineralele) sunt necesari în miligrame sau micrograme și nu dau energie.
| Macronutrient | Energie pe gram | Rolul principal | Surse obișnuite |
|---|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal | Construiesc și repară mușchi, enzime, anticorpi | Carne, pește, ouă, lactate, leguminoase |
| Carbohidrați | 4 kcal | Sursa principală de energie pentru creier și mușchi | Cereale, pâine, cartofi, fructe, leguminoase |
| Grăsimi | 9 kcal | Energie de rezervă, membrane celulare, absorbția vitaminelor A, D, E, K | Uleiuri, nuci, semințe, lactate, carne |
| Fibre (un tip de carbohidrat) | 2 kcal | Digestie, sațietate, flora intestinală | Legume, leguminoase, cereale integrale |
Valorile de energie sunt cele din anexa XIV a Regulamentului (UE) nr. 1169/2011, aceleași pe care le folosesc producătorii pentru etichete. Alcoolul are 7 kcal pe gram, dar nu e un nutrient de care corpul are nevoie.
Câte proteine îți trebuie pe zi?
Un adult sănătos are nevoie de cel puțin 0,83 g de proteine pe kilogram de corp pe zi, potrivit EFSA. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă aproximativ 58 g pe zi. Valoarea acoperă necesarul a aproape tuturor adulților sănătoși, nu doar al mediei.
Necesarul crește în câteva situații:
- Când slăbești: o sinteză din 2015 arată că dietele cu 1,2–1,6 g pe kg duc la mai multă grăsime pierdută și la mai puțin mușchi pierdut decât cele cu mai puține proteine.
- Când faci antrenamente de forță: o meta-analiză din 2018 (49 de studii, 1.863 de participanți) a găsit că, peste aproximativ 1,6 g pe kg pe zi, proteinele în plus nu mai cresc masa musculară.
- La vârstnici, în sarcină și la alăptare: necesarul se stabilește individual, cu medicul sau cu un dietetician.
| Greutate | Minimum EFSA (0,83 g/kg) | Activ sau în deficit (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 66–88 g |
| 70 kg | 58 g | 84–112 g |
| 85 kg | 71 g | 102–136 g |
| 100 kg | 83 g | 120–160 g |
Câți carbohidrați îți trebuie pe zi?
Carbohidrații ar trebui să dea 45–60% din calorii, după valorile de referință EFSA. La 2.000 kcal pe zi, asta înseamnă 225–300 g de carbohidrați. Mai importantă decât cifra e sursa lor.
- Fibre: EFSA recomandă cel puțin 25 g pe zi pentru adulți. Le iei din legume, fructe întregi, leguminoase, ovăz și pâine integrală.
- Zaharuri libere: OMS recomandă sub 10% din energie, ideal sub 5%. La 2.000 kcal, sub 50 g pe zi, ideal sub 25 g. Intră aici zahărul adăugat, mierea, siropurile și sucurile de fructe, dar nu zahărul din fructele întregi și din lapte.
Câte grăsimi îți trebuie pe zi?
Grăsimile ar trebui să dea 20–35% din calorii, după EFSA; OMS recomandă ca totalul să nu depășească 30%. La 2.000 kcal, intervalul EFSA înseamnă aproximativ 44–78 g de grăsimi pe zi.
Tipul grăsimilor contează mai mult decât totalul:
| Tip de grăsime | Recomandare | Unde o găsești |
|---|---|---|
| Saturate | Sub 10% din energie (OMS); la 2.000 kcal, sub 22 g | Unt, smântână, slănină, mezeluri, brânzeturi grase |
| Trans | Sub 1% din energie (OMS); cât mai puțin | Unele produse de patiserie și prăjeli industriale |
| Mononesaturate și polinesaturate | Restul grăsimilor, ca înlocuitor pentru cele saturate | Ulei de măsline și de floarea-soarelui, nuci, semințe, pește gras |
Cum îți calculezi macronutrienții?
Îți calculezi macronutrienții pornind de la calorii și de la greutate, în trei pași. Exemplu pentru o persoană de 70 kg, cu o țintă de 2.000 kcal pe zi:
- Proteinele, din greutate: 70 kg × 1,2 g = 84 g. Înmulțit cu 4 kcal, dau 336 kcal (17% din total).
- Grăsimile, ca procent: 30% din 2.000 kcal = 600 kcal. Împărțit la 9, dau aproximativ 67 g.
- Carbohidrații, restul: 2.000 − 336 − 600 = 1.064 kcal. Împărțit la 4, dau aproximativ 266 g (53% din total).
Rezultatul se încadrează în intervalele EFSA. Nu trebuie să atingi cifrele la gram în fiecare zi; o medie pe săptămână apropiată de ele e suficientă.
Ce alimente au mulți macronutrienți de un anumit tip?
Majoritatea alimentelor conțin toți trei macronutrienții, în proporții diferite. Tabelul arată câteva alimente de bază, la 100 g, după tabelul de compoziție Ciqual.
| Aliment (100 g) | Calorii | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|
| Piept de pui fără piele, crud | 110 kcal | 23,4 g | 0 g | 1,5 g |
| Ou de găină, crud | 140 kcal | 12,7 g | 0,3 g | 9,8 g |
| Brânză de vaci 3% grăsime | 77 kcal | 8 g | 3,5 g | 3,3 g |
| Somon, crud | 194 kcal | 20,5 g | 0 g | 12,4 g |
| Linte fiartă | 104 kcal | 9 g | 12,2 g | 0,4 g |
| Fulgi de ovăz | 370 kcal | 11 g | 58 g | 7,7 g |
| Orez alb fiert | 145 kcal | 2,9 g | 31,8 g | 0,4 g |
| Pâine integrală | 244 kcal | 8,4 g | 44,3 g | 1,8 g |
| Cartofi fierți | 81 kcal | 1,8 g | 16,7 g | 0,3 g |
| Migdale | 600 kcal | 18,8 g | 9,5 g | 51,3 g |
| Ulei de măsline | 900 kcal | 0 g | 0 g | 99,9 g |
Observă diferența de densitate: 100 g de ulei au cât 8 piepturi de pui de 100 g în calorii, dar nicio proteină. De aceea grăsimile adăugate la gătit sunt locul unde se ascund cele mai multe calorii.
Contează proporția macronutrienților pentru slăbire?
Pentru slăbire contează în primul rând totalul caloriilor, iar proporția macronutrienților contează mai ales pentru sațietate și pentru masa musculară. În studiul DIETFITS (JAMA, 2018), 609 adulți au urmat 12 luni fie o dietă săracă în grăsimi, fie una săracă în carbohidrați, ambele cu alimente de calitate: au slăbit în medie 5,3 kg, respectiv 6,0 kg, o diferență nesemnificativă.
Proteinele sunt excepția utilă: la aceleași calorii, o dietă cu mai multe proteine sațiază ceva mai bine și ajută la păstrarea mușchilor. În rest, alege proporția pe care o poți respecta luni la rând, cu mâncarea pe care o ai la îndemână.
Cum urmărești macronutrienții fără să devină o obsesie?
Urmărești macronutrienții cel mai simplu notând mesele o perioadă și uitându-te la media săptămânală, nu la fiecare gram. O aplicație de nutriție face adunarea în locul tău: în Rod, aplicația de nutriție la care lucrăm, vezi proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru fiecare masă și pentru toată ziua.
O regulă simplă pentru farfurie, fără cântar: jumătate legume, un sfert proteine (carne, pește, ouă, leguminoase, lactate), un sfert cereale sau cartofi, plus o lingură de ulei sau o mână mică de nuci.
